פרסומת

אימון התנגדות בפני עצמו אינו אופטימלי לצמיחת שרירים?

מחקר שנערך לאחרונה מצביע על כך ששילוב של תרגיל התנגדות לעומס גבוה עבור קבוצת שרירים (כגון תלתלי משקולת דו-ראשי כבדים יחסית) עם תרגיל בעומס נמוך (כגון תלתלי דו-ראשי עם משקל קל מאוד עבור חזרות רבות) עדיף לבניית שרירים מאשר רק פעילות גופנית בעומס גבוה, ופעילות גופנית בעומס נמוך אינה למעשה חסרת תועלת או מעכבת לצמיחת שרירים.

מחקרים אחרונים מוצאים שאימוני התנגדות לבדם נחותים מאימון התנגדות בשילוב אימוני סיבולת (במקרה זה, רכיבה על אופניים בעצימות מתונה) מבחינת סמנים של אנבוליזם (גדילה) בשרירים.1. זה מנוגד לדעות הרווחות ש התנגדות אימון הוא הצורה היחידה של פעילות גופנית היפרטרופית (הגורמת לצמיחת שרירים), שפעילות גופנית בעצימות נמוכה מעכבת את צמיחת השרירים ושהוא עשוי לגרום למעשה להתמוטטות השרירים. לכן, מחקר זה מציע כי שילוב של תרגיל התנגדות לעומס גבוה עבור קבוצת שרירים (כגון תלתלי משקולת דו-ראשי כבדים יחסית) עם תרגיל בעומס נמוך (כגון תלתלי דו-ראשי עם משקולת קלה מאוד עבור חזרות רבות) עדיף לבניית שרירים מאשר רק תרגיל העומס הגבוה, ותרגיל העומס הנמוך הזה למעשה אינו חסר תועלת או מעכב לצמיחת שרירים.

מחקרים קודמים הוכיחו כי שילוב של אימוני כוח וסיבולת מביא לתוצאה של פחות כוח מאשר אימוני כוח בלבד1. זה נקרא "אפקט ההפרעה"1. עם זאת, לא ידוע אם השפעה זו מתרחשת גם כאשר מסתכלים על תוצאות של שריר צמיחה או פרוקסי לצמיחת שריר. mTOR (מעורר על ידי אימון התנגדות) גורם שריר צמיחה ו-AMPK (מעורר על ידי אימוני סיבולת כדי לגרום להסתגלות אירובית) מגבילים את צמיחת השרירים1, כך שניתן להשתמש בסמנים אלו בתור פרוקסי כדי לראות אם השריר נמצא במצב אנבולי (גדל).

מחקר זה בחן את ההשפעות של אימוני התנגדות בלבד (RES), אימוני התנגדות עם רכיבה על אופניים בעצימות מתונה (RES+MIC) או אימוני התנגדות עם רכיבת אינטרוולים בעצימות גבוהה (RES+HIIC) על רמות mTOR ו-AMPK בשריר vastus lateralis ( VL) בירכיים הקדמיות של רוכבי אופניים לפני ו-3 שעות אחרי פרוטוקול אימון. באופן מפתיע, לקבוצת RES היה ה-mTOR הנמוך ביותר 3 שעות לאחר האימון, ל-RES+HIIC היה mTOR גבוה יותר ול-RES+MIC היה ה-mTOR הגבוה ביותר1. ממצא זה מצביע על כך שהייתה תגובה אנבולית גדולה יותר בשריר ה-VL של קבוצת אימון ההתנגדות שעשתה תרגיל בעומס נמוך (רכיבה על אופניים בעצימות בינונית) לאחר תרגיל בעומס גבוה (סקוואט גב, הנראה עם משקולת).

עם זאת, AMPK גם הראה את אותה מגמה לאחר אימון (AMPK היה הנמוך ביותר ב-RES והגבוה ביותר ב-RES+MIC)1. זהו ממצא מעניין שכן AMPK ו-mTOR צפויים להיות אנטגוניסטים עקב פונקציות מנוגדות במונחים של אנבוליזם, אך שניהם הראו מגמות דומות המצביעות על כך שהם אינם מקיימים אינטראקציה זה עם זה אלא מגורים באופן עצמאי.

האם ניתן להסיק ממחקר זה ששילוב אימוני התנגדות וסיבולת הוא אופטימלי לצמיחת שרירים? לא, מכיוון שלמחקר הזה יש מגבלות מסיביות. ראשית, רוכבי האופניים הם ספורטאים מאומנים בסבולת, כך שצפוי שהם הסתגלו לאימון סיבולת ולכן יש להם תגובה פחות מלחיצה ולכן סביר יותר שתהיה להם תגובה פחות קטבולית כאשר תרגיל סבולת מופעלת (לדוגמה, ייתכן שהעלייה ב-AMPK נמוכה יותר. נצפה מאשר אם נחקרו אנשים רגילים); אנשים רגילים כנראה היו מגיבים אחרת במונחים של סמנים ביולוגיים. שנית, AMPK מקדם תהליכים קטבוליים (פירוק שרירים).2 כך שהעלייה ב-AMPK בקבוצת RES+MIC יכולה לייצג עלייה בקטבוליזם של השרירים, המנוגדת למסר המחקר שמציע לקוראים ששילוב של אימוני התנגדות ותרגילי סבולת סביר יותר לצמיחה שרירים. שלישית, המחקר לא בחן את מחזור החלבון נטו בשריר (כאשר נכללים תהליכים אנבוליים וקטבוליים, האם ההשפעה נטו היא אנבולית או קטבולית). לבסוף, במחקר היו רק 8 מתנדבים שנכללו במחקר, מה שאומר שלכל קבוצה היו 2-3 אנשים בקבוצה, מה שהופך את מרווח הטעויות למאסיבי במחקר. לכן, סביר להניח שמחקר זה לא אמור לשמש כמרשם לפעילות גופנית מכיוון שהתוצאות בפועל של התפתחות השריר לא נחקרו לגבי אנשים שאינם מותאמים לסבולת, אך הוא שופך אור על ההשפעות של צורות שונות של פעילות גופנית על סמנים ביולוגיים של שרירים התפתחות.

***

הפניות:  

  1. Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. et al. עצימות האימון האירובי אינה משפיעה על האיתות האנאבולי בעקבות אימון התנגדות בספורטאי סיבולת. Sci נציג 11, 10785 (2021). פורסם: 24 במאי 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8 
  1. תומסון DM (2018). תפקידה של AMPK בוויסות גודל שרירי השלד, היפרטרופיה והתחדשות. כתב עת בינלאומי של מדעי המולקולה19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125 

***

הירשם לניוזלטר שלנו

להתעדכן בכל החדשות האחרונות, ההצעות וההודעות המיוחדות.

הכי פופולרי כתבות

גרמניה דוחה אנרגיה גרעינית כאופציה ירוקה

להיות גם נקי מפחמן וגם נקי מגרעין לא הולך...

גלים פנימיים אוקיינוסים משפיעים על המגוון הביולוגי במעמקי הים

גלים פנימיים אוקיינוסים מוסתרים נמצאו לשחק...

Exomoon חדש

זוג אסטרונומים מצאו את התגלית הגדולה...
- פרסום -
94,669אוהדיםכמו
47,715עוקביםעקבו
1,772עוקביםעקבו
30מנויהירשם